Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına sebep olmayacağını belirtti. Vücudun sirkadiyen ritmine dikkat çeken Kotke, doğru porsiyon tercihi ve uyku öncesi zamanlamanın sindirim ile kilo dengesinde kritik rol oynadığını ifade etti.
Biyolojik Saat ve Akşam Beslenmesi
Metabolizma ve sindirim sistemi günün ilerleyen saatlerinde çalışma hızını düşürüyor. Havanın kararmasıyla salgılanan melatonin hormonu bedeni dinlenme sürecine hazırlarken, geceye yakın saatlerde tüketilen yüksek yağlı ve ağır porsiyonlar sindirim problemlerine yol açabiliyor.
Son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Northwestern Üniversitesi tarafından yürütülen deneyde doğal döngülerinin dışındaki saatlerde beslenen farelerin daha hızlı kilo aldığı belirlendi. Lübeck Üniversitesi araştırmacılarının çalışması ise akşam tüketilen karbonhidratların yüksek insülin yanıtı ile bağlantılı olduğunu ortaya koydu.
Kompleks Karbonhidratlar ve Lif Dengesi
Akşam beslenmesinde karbonhidratların tamamen menüden çıkarılmasının doğru olmadığını vurgulayan Kotke; kinoa, tam buğday makarnası, fasulye ve mercimek gibi besinlerin uzun süreli tokluk sağladığını aktardı. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireylerin günlük asgari 30 gram lif almasını öneriyor.
Yüksek şekerli gıdalar kan şekerinde ani iniş çıkışlar yaratarak açlık krizlerini tetiklerken, kafein ve alkol alımı uyku kalitesini olumsuz etkiliyor. Asitli meyvelerin mide rahatsızlıklarına yol açabileceği uyarısında bulunan uzmanlar, magnezyum ile triptofan zengini muz, kaju ve kabak çekirdeğinin akşam saatlerinde alternatif oluşturabileceğini kaydediyor.
Dengeli Akşam Öğünü İçeriği
Sağlıklı bir akşam menüsünün tek bir gıda grubuna indirgenmemesi gerektiği belirtiliyor. Fırınlanmış veya buharda hazırlanmış sebzeler, sağlıklı yağlar ile somon ya da yağsız et gibi protein kaynaklarının kompleks karbonhidratlarla eşleştirilmesi dengeli bir beslenme modeli sunuyor.
