Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde karbonhidratların tamamen kesilmesine gerek olmadığını belirterek tam buğday makarnası ve kinoa gibi lifli gıdaların ölçülü tüketilebileceğini kaydetti. Vücudun biyolojik saatinin dikkate alınması gerektiğini vurgulayan uzmanlar, son ana öğünün uyku vaktinden en az iki ila üç saat önce tamamlanması gerektiğini belirtiyor.
Sirkadiyen Ritim ve Öğün Zamanlaması
İnsan vücudunun temel işleyişi, yaklaşık 24 saatlik sirkadiyen döngü üzerinden şekilleniyor. Akşam karanlığıyla devreye giren melatonin hormonu organizmayı uykuya hazırlarken, sindirim sistemi faaliyetleri de yavaşlama eğilimi gösteriyor. Gece saatlerine yakın tüketilen porsiyonlar, metabolizmayı zorlayarak uyku düzeninin bozulmasına zemin hazırlayabiliyor.
özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor. Bu nedenle yatmadan kısa süre önce ağır veya büyük bir öğün tüketilmemesini öneriyor.
Northwestern Üniversitesi araştırmacıları tarafından yürütülen bir deneyde, doğal döngünün dışına çıkılarak gündüz beslenen farelerin daha fazla kilo aldığı tespit edildi. Lübeck Üniversitesi bünyesinde gerçekleştirilen bir diğer çalışma ise akşam saatlerinde alınan karbonhidratların vücutta daha belirgin bir insülin reaksiyonu oluşturduğunu ortaya koydu.
Kompleks Karbonhidratlar ve Besin Seçimi
Akşam menülerinde rafine şeker ve yoğun yağ içeren yiyecekler yerine glisemik dengesi kontrollü besinlerin seçilmesi tavsiye ediliyor. Kafeinli içecekler ile alkol tüketimi derin uyku kalitesini olumsuz etkileyebilirken; portakal, greyfurt ve ananas gibi yüksek asitli meyveler reflü şikayetlerini tetikleyebiliyor. Muz, kabak çekirdeği ve kaju gibi gıdalar ise barındırdıkları magnezyum ve triptofan ile gece beslenmesinde alternatif oluşturuyor.
Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireylerin günde en az 30 gram lif almasını öneriyor. Tam tahıllar, baklagiller ve sebzeler sindirim faaliyetlerini destekleyerek tokluk süresini uzatıyor. Fırınlanmış sebzeler, sebzeli köriler veya kinoa ile tatlı patates eşliğinde hazırlanan somon gibi tabaklar, akşam beslenmesinde katı yasaklar uygulamadan dengeli bir düzen kurulmasını sağlıyor.
